判斷腿型
https://www.zhihu.com/video/1230790077569748992
xo腿是三種腿型裡最容易判斷失誤的一種腿型，話不多說，我們來看圖。
看上圖的右腿，是什麼腿型？
我估計很多人會說是o型腿，其實不是。
我們看一下這個腿型，是膝蓋內旋的。
也就是大腿腿骨的內旋，這個是x腿的一種特征，千萬要判斷清楚喲。
這個是XO型腿，大腿內旋產生瞭一個X，小腿無力，腳踝無力，出現瞭一個O。
這個也是xo腿。
直腿的標準
這裡是一雙直腿，膝蓋下方碰到一起，然後小腿肚子碰到一起。
我們按照程度劃分為1-4個等級 ，1級是直腿。
大腿可以並攏，膝蓋可以並攏，小腿可以並咯，腳踝可以並攏。
2級xo腿
這個人的小腿是無法並攏的
當你兩個小腿肚子無法碰到一起的時候，你就應該知道你腿型是有問題的。
3級xo腿
不僅小腿不能並攏，膝蓋也不能並攏瞭
4級xo腿
大腿根無法並攏，膝蓋無法並攏，小腿無法並攏，腳踝都無法並攏瞭。
觀察xo腿照相技巧
1，光腳照相，穿鞋會影響你的腿型問題。並且在平地上照相，不要在床上。
2，腳後跟並攏，雙腳微微外八字，如果你雙腳並攏，本身就說明你習慣大腿內旋瞭。
3，正反面都要照相，背面會看得清楚一點。
與o型腿的區別
如果你判斷成瞭o型腿，那麼你就錯的天翻地覆瞭，然後你的糾正方式正好是x腿的相反方式，最後的結果是越練越嚴重。
這個是O型腿，膝蓋外旋的。
筆直大長腿 | X腿追本溯源&對癥下藥篇 – 西門鏡湖的文章 – 知乎
如果懶得看，我搬過來。
需要做高腳杯深蹲。
或者這麼做
西門鏡湖：高腳杯深蹲教程
這裡是教程，選一個稍微大一點的重量，大約10kg甚至更多。
每組15個左右，做4組，組間休息30秒。
記得每一下都夾緊屁股。
什麼叫做腳踝無力?
上圖都是右腳以上全是右腳
很大一部分腳踝無力是來自於曾經崴過腳，或者專業術語叫做踝外側副韌帶撕裂。
上圖是右腳
其實就相當於你一根筋被拉長瞭，這根筋本來不應該被拉長，因為崴腳被拉長瞭之後，你的腳踝就有瞭更大的活動范圍，雖然這個活動范圍是不必要不健康的。
所以會導致你崴腳之後，更容易崴腳。
那麼我們需要做的就是增大附近的小腿肌肉，幫助穩定我們的腳踝。
高跟鞋是產生腳踝無力的另外一個主要原因。
足內翻
需要區分你是足內翻還是足外翻，你如果是足內翻，也就是腳心往內。
上圖兩隻腳都是左腳
足外翻
外翻其實在女人中是比較常見的。
足弓高低與足內翻足外翻
高足弓的人，比較容易出現足內翻，低足弓就是扁平足，比較容易出現足外翻。
一個人是很有可能出現兩個腳不對稱的情況，關於足弓高低與足內翻足外翻的關系，歡迎大傢移步看下這個文章。
如果你有足內翻或者足外翻，那麼就說明你需要開始鍛煉你的小腿肌肉瞭。
上圖是左腳
其實無論是內翻還是外翻，你不用特別在意，因為兩個的解決辦法是一樣的，都是鍛煉小腿肌肉。
XO型腿屬於X的一種，包含X腿的所有問題，買一贈一，多送瞭一項，就是腳踝無力，也就是小腿無力。
xo腿就是在x腿的基礎上，增加瞭一個腳踝無力。
上圖都是右腳
為瞭保持身體的平衡，腳踝往內傾斜就是足外翻，往外傾斜就是足內翻。
任何體型問題，一定對應兩方面解決辦法，鍛煉肌肉和拉伸筋膜 ，缺一不可。
鍛煉肌肉部分
那麼說到XO型腿，你的腿型x的部分，跟x腿是沒有任何區別的。
你要看這個文章鍛煉你的屁股肌肉，也就是小狗撒尿。
蚌式腿開合
用這個也行
拉伸部分
拉伸做青蛙趴。
拉伸不看時間的，看深度，你陰部距離地面的高度，爭取保證讓你的陰部盡快貼到地板上。
也許你需要一個精壯有力的男人。
這樣給你的屁股上來一腳。
什麼叫做腳踝無力?
小腿後側的肌肉叫做比目魚和肥腸。
糾正動作提踵
站在一個高蹬邊緣，讓自己的小腿沉下去。做單腿的，左腿做30個，右腿做30個。
因為小腿肌肉是小肌肉，修復時間快。所以左腿做完直接右腿，右腿做完直接左腿，每條腿做4組。
然後手裡拿著啞鈴，另外一隻手，扶住一個固定物體，做這種提踵。
https://www.zhihu.com/video/1220813266852687872
因為你的小腿支撐你全身的體重，所以這塊肌肉超級超級有力量，不要拿著2kg這種開玩笑的重量，而要選擇5kg，10kg，甚至15kg作為單腿的重量，一點都不過分。
我沒說錯，15kg是單腿提踵的負重重量，而且這些還都是女性訓練的重量。
如果能夠做完，加重量，親。做完記得拉伸喲。
這裡看一下錯誤示范
https://www.zhihu.com/video/1220813341213769728
這個就是我所說的，因為腳踝無力，所以導致你左右搖晃你的腳踝，你必須要保持腳踝的穩定。
https://www.zhihu.com/video/1221357474294591488
https://www.zhihu.com/video/1221357433479970816
這兩個是正確示范。
小腿拉伸動作
訓練計劃
第一天
先拍照，腳後跟並攏，腳尖微微外八字，正反面拍照。
左右腳切換，中間不休息。
左腳提踵10個，右腳繼續做10個提踵，不休息。這個算作一組。
做4組，每組之間不休息。做不到10個，休息一下繼續做。
第二天
繼續第一天的內容，左腳做30個，右腳做30個。
做四組，組間不休息。
第三天休息
第四天
單手提著重物5kg，左腳20個提踵，右腳20個，中間不休息，組間不休息。
第五天
跟第四天內容一樣。爭取做到每隻腳30個。
第六天拍照
雙腳腳後跟並攏，腳尖微微外八字，拍好瞭之後跟第一天做一下對比。
看下兩腿之間距離變化。
組員效果圖
再給你們看下我們減脂組的姑娘，看下她兩個小腿之間的距離變化。
想瞭解更多的小腿部分，請看下面鏈接。
拉伸部分
拉伸工具
無論足內翻還是足外翻，除瞭肌肉鍛煉適當的拉伸也是必要的。那麼我們拉伸都有什麼神奇小工具哪？
矯正工具
矯正鞋墊淘寶上購買的這種O型腿或者X型腿的鞋墊，其實所對應的科學原理就是為瞭拉伸你們腳踝部分的筋。
網上出售的這種O型腿矯正墊，起到的就是拉筋的效果，同理，把腿綁住，用的也是這個原理。
泡沫軸
拉伸和筋膜
筋膜就是包裹在你肌肉外面的那層膜。這層膜跟你肌肉的關系是互相促進或者互相禁錮的。當你的筋膜延展性很差的時候，你的肌肉就沒法變大，因為外衣被禁錮住瞭。當你的筋膜延展性很好，但是沒有足夠強壯的肌肉，整個人也會松松垮垮，比如很多韌帶很好但是人看起來一點也不挺拔的瑜伽老師，都是這種情況。
所以，有筋膜的地方自然有肌肉，有肌肉的地方也自然有筋膜，所謂的拉伸，拉筋都拉的是這個部分。
關於拉伸和筋膜的關系，請看這篇文章。
結論：
xo型腿不是什麼新鮮物種，隻不過是x腿加上足內翻的問題，所以大腿和屁股部分用x腿的對策就可以，強化臀部肌肉，小腿部分，需要鍛煉你的小腿，並且不用擔心小腿會變粗，恰恰相反，是因為你缺少鍛煉才會變粗。
如果x腿繼續保持下去，會造成不可逆的膝蓋磨損，半月板磨損。
如果足內翻持續下去，會讓你經常性的崴腳，也就是踝關節的韌帶損傷。
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