但是！還有一個球，你們可能在健身房看過卻很少用過，
可能就是因為形狀奇怪所以不被重視，
但其實，它是器械中的一個黑馬，
特別是普拉提訓練中，它能讓腹部訓練更帶感。
look！連眾多明星也曾經用它來訓練，
它就是那個隻有一半的球——
bosu球（波速球）。
為什麼它備受寵愛，
究竟有什麼大作用，
今天就一起扒扒這個被你忽略瞭的bosu球！
bosu球百科
bosu全稱是both sides utilized，別名半圓平衡球，
它是1999年由美國大衛·維克發明的小工具。
顧名思義，就是隻有半個圓形的球，
截面上有一面硬的底座，兩面都可用。
它最大特點就是不穩，站上去搖搖晃晃，正因為這個特性，
它可專門用來加強核心提高平衡性。
被你忽略的平衡性
為什麼要強調平衡性，因為平衡不好，訓練效果大打折扣呀！
平衡性，是由三個系統構成：
前庭系統、視覺系統和運動系統。
前庭系統位於內耳部位；
視覺系統是雙眼向大腦發出目前身體的定位；
動力系統由肌肉、肌腱和關節組成。
保持身體平衡不是一個靜態的過程，
並不單指牢牢地定在一個點上，
它是隨著對身體動作進行不斷調整和切換中。
對運動來說，它是我們運動能力的基礎。
平衡性差的同學，典型情況就是：
跑步時左右晃，導致身體受力不均，
而且也會跑不快，容易摔；
在硬拉中，在提上來的那一刻，
明顯感覺身體發力不均，容易傷腰；
走路時像個企鵝，搖搖擺擺姿勢迷人……
所以有人會抱怨自己舉鐵為什麼老受傷，
相同動作，卻沒ta做得那麼好，很多時候都是平衡性差惹的禍。
增強平衡性，可以通過這三大系統著手，
而與運動最相關的，
就是可以通過加強核心來提高這項能力，
而bosu球就是這樣一個完美的救星！
而且不僅是小年輕需要它，長輩們也適合用bosu球來訓練！
平衡性會隨著年紀增大而減弱，
跌倒很容易會成為長輩的健康殺星，
目前摔跤是65歲以上老人受傷害死亡首因 ，
一旦摔瞭，容易出現腦出血，
骨折難愈合等危險情況，所以可提早給他們準備，
簡單的bosu訓練，防患於未然。
2013年在Journal of Strength
and Conditioning Research上的一項研究顯示，
44名健康但是不愛動的老年人，
被分配到一個用bosu球和瑞士球鍛煉的運動班，
學習在bosu球上上下踏步等，每周隻進行一次。
12周到和對照組相比，無論是走路還是站立，
運動班的同學們平衡能力明顯提高。
✅ 適合人群
核心薄弱的盆友、普拉提愛好者、
想提高身體平衡性的小夥伴，
想要運動更好玩的盆友、還有爸爸媽媽長輩也適合~
玩法大推薦
bosu球的訓練一點也不神秘，
它可以穿插到這些常見動作中，讓你訓練效果翻倍！
普通訓練get
✅ bosu球深蹲
動作：雙腳站在圓面上，進階的人可以選擇在平面上，然後收緊核心，屈髖，臀部盡量往後坐。
✅ bosu球俯臥撐
動作：雙手放在波束球的平面上，然後像普通版的俯臥撐一樣準備，記得收緊核心，這樣不僅在訓練胸肌時還能考驗核心能力，身體平衡能力的控制，也可以起到一定的加強作用。
✅ bosu球卷腹
動作：身體上半身仰臥在波束球上，下半身屈膝後雙腳打開約與肩同寬，上背部仰臥在波束球上後，雙手放在後腦勺上，核心收緊，做卷腹運動，註意調整好呼吸和運動節奏，比起普通的卷腹，由於波速球增加不穩定性，讓你更能體會到身體中樞的發力。
✅ bosu球平板支撐
動作：身體俯臥在地面上，雙腳放在波速球的圓面上，高階的同學也可以放在平面上，然後收緊核心，做平板。
✅ bosu球提膝
動作：收緊核心，身體俯臥手臂伸直後手掌支撐在波速球的平面上，保持你的頭、頸、肩、背、臀、腿呈一條直線，然後左右腿交換提膝至小腹前，直至大腿與小腹垂直的位置即可。
✅ bosu球肘支撐
動作：屈肘放在圓面上，註意你頭、頸、肩、背、臀、腿保持在一條直線上，核心收緊，雙肘輪流伸直，盡量保持軀幹不要亂動。
適合爸爸媽媽的簡單訓練
✅ bosu球踏步
動作：雙腳踩在波速球的圓面，保持勻速呼吸，雙腿正常交替向上抬起，雙手自然擺動。
✅ bosu球單腳站立
動作：雙腳站在bosu球的圓面上，收緊核心，隨後抬起一個腳，保持45秒左右，盡量做到身體不要晃動，隨後換邊。
以後除瞭彈力帶小啞鈴，
又多一個小東西玩瞭
誰說訓練枯燥無味，跟著我們一起，讓運動變成一件簡單又快樂的事！
部分圖片來源網絡，如有侵權行為請聯系刪除。
本文版權屬於即刻運動，轉載請先聯系後臺。
