人間胸器養成記 | “玩好它“是真的不容易!

如果你毫不猶豫的點進來看來

除瞭能反映出你“胸肌”並不好

還能說明你和我是同道中人

鍛煉胸肌,除瞭能讓我們身體變好之外

更重要的是:顯得好看

“ 穿衣顯瘦,脫衣有肉 ”

這句話,最初是描述男性的大兇器的

相比之下女生相比男生更應該,針對胸部進行抗阻力訓練

Why?

看上圖,肌肉部分

如果你把胸肌練大

是不是就把前面拿一陀就被頂起來瞭?

所以女生練好胸肌

如果你本身很大,可以讓你大而不垂

如果你本身很小,可以讓你小而堅挺

如果你不大不小,請快點加我好友吧

無論你大不大,隻要你練出胸肌

視覺效果都會顯得更大

咳咳,一說到自己的愛好就停不下來

下面,我們進入今天的

“ 胸 肌 課 ”

不用質疑,這線上課抵得過你上5節私教課

上課瞭上課瞭!

很多人會忽視熱身,尤其是練胸肌時

所以就會造成一些不太好的後果

“訓練時感覺使不上勁”

“訓練時感覺關節疼,甚至拉傷風險”

擴胸運動

是一個非常簡單的胸部熱身動作

一次可以做六十個左右

在進行擴胸運動時要註意

要有頻率的與自己呼吸相適應

另外就是活動一下肩胛骨,做做俯臥撐就好瞭

如果俯臥撐做不瞭,用跪姿俯臥撐也是可以的

開始正兒八經的練胸肌前

要先知道胸肌是一個非常大的肌肉群

雖然萌新出入健身房時,都喜歡練胸

以為胸肌的器械掌握起來輕松

其實,胸肌很難通過一個動作全面刺激

比如臥推這個動作

分為上斜臥推,平板臥推,下斜臥推

更過分的是

每個姿勢都有窄握、寬握甚至反握

其實這些做法,都是對的

隻是針對胸肌的不同肌肉塊的區別

等會細聊,先說說大傢最愛的平板臥推

100%的萌新開始擼鐵

第一個就是推胸

但幾乎所有的人,都做錯瞭

天天累個半死,還沒什麼效果

平板臥推開始的姿勢

| 腳的位置和作用

對,就是腳!雙腳在臥推中非常重要,是唯一與地面接觸的兩個支撐點。建議將雙腳平放在地面上(如圖:雙腳平放)這樣可以和身體軀幹部位形成非常好的力量鏈接。

● 雙腳盡量朝向頭部方向,直到雙腳不能平放在地面上的位置時停止,保證平放地面。這樣做可以自然的讓雙腳用上力,支持平板臥推動作。

● 想象用雙腳蹬地的力量將杠鈴架朝向頭頂方向推出,這樣全身的力量鏈接就可以完美的建立(如圖:將杠鈴架推出1和2)。

腰部的姿勢

腰部是銜接雙腿雙腳和上肢的力量過度區,整體來說腰部要保持緊張和向上輕微供起。

● 首先臀部和腰部的位置要合適,如果距離杠鈴太遠,摘杠鈴時,杠鈴的水平位移過大。如果距離杠鈴過近,杠鈴下放時會碰到杠鈴架(如圖:腰部的位置)。通常與杠鈴是這樣的關系(如圖:杠鈴關系)。

通常與杠鈴是這樣的關系(如圖:杠鈴關系)

● 背部的拱起通常會有一些小爭議。腰部的略微拱起可以保證腰部正常的生理曲線,有利於更安全和更有力的進行臥推動作,隻是不要向力量舉運動員那樣拱起過多(如圖:腰部拱起)。你可以采用下面的虛線。

背部姿勢

除瞭臀部,上背部是身體軀幹與平凳接觸最重要的支點。背部的穩定與雙腳的穩定同樣重要,其實在深蹲時,背部的穩定也非常關鍵

● 首先要讓背部收緊,肩胛骨加緊,並且不要聳肩(如圖:上背部收緊1和上背部收緊2),將背部放在訓練平板上,配合腰部、臀部、雙腿和雙腳構成一條穩定的力量鏈條,一環扣一環,這一點對於臥推動作非常關鍵。

● 隻是將身體軀幹部位平躺在訓練凳上進行臥推動作(如圖:不建議腰部平放),這是臥推動作傷肩部的主要原因之一。

雙手姿勢

雙手要全握!雙手要全握!雙手要全握!並且盡量保證手腕立起來,也就是雙手和小臂成一條直線,而不是90度角。

● 雙手不僅要全握住杠鈴,而且還要攥緊杠鈴。這是從安全和力學傳遞等多個方面的原因。

● 雙手的距離非常容易,當杠鈴下放碰到胸部時,小臂與杠鈴桿呈90度角的握距。所以握距不同的人各不相同,這與肩寬和手臂長短都有關。

動作與呼吸

下降動作

杠鈴下降時,首先要註意的是大臂和身體軀幹的夾角,建議大約呈45度角,背闊肌要適當的緊張幫助控制杠鈴。並且當杠鈴觸碰到胸部時,小臂垂直於地面(如圖:碰到胸時小臂與地面呈90度角)

● 下放杠鈴時,大臂與軀幹呈90度角(如圖:下放時肘部與軀幹的錯誤角度1)是臥推動作傷肩部的另一個主要原因。而大臂緊貼身體兩側(如圖:下放時肘部與軀幹的錯誤角度2),則是肱三頭肌的訓練動作。

上升動作

當杠鈴碰到胸部後,像上文提到的,想象雙腳將杠鈴架推出一樣蹬地,臀部和腰部收緊,收縮上肢肌群將杠鈴向上推起。

● 在上推過程中保持全身緊張用力,就好像深蹲動作站起時,不光是腿部緊張一樣。

● 杠鈴上升的軌跡有點微微的弧線,像是一個倒著的大寫英文字母“J”。

兩次呼吸

第一次:將杠鈴摘離臥推架前,深吸一口氣並且憋住,雙手伸直將杠鈴頂離杠鈴架,並且稍微移動杠鈴到雙臂垂直於地面,吐氣。

第二次:杠鈴下放前,深吸一口氣,將腹部收緊,這與深蹲動作中做下蹲前深吸氣並且保持腹部收緊姿態是一樣的,在將杠鈴推起後吐氣。

張大嘴用口無節奏的呼吸絕對不可取

平板臥推,是一個針對胸大肌訓練

非常有效,且全面的動作

當然,也隻是基本上全面

理論上,平板啞鈴臥推要比杠鈴臥推更好

但自有器械危險性和難度系數也是更大的

但是訓練理論都是通用的,多思考多感受

基礎的臥推,到現在結束瞭

值不值你一節私教課? (●'◡'●)

下面我們全面的教學胸部一切知識

胸肌·上

男人穿襯衫和T恤必須有的肌肉

一般而言,在做胸肌整體訓練時

大傢需要優先安排上胸

我們一樣先來

瞭解下上胸落後的原因是什麼

首先要提到的就是三角肌前束,我們通常使用的鍛煉上胸部的動作,例如上斜杠鈴臥推,都會很大程度上使用到三角肌前束,這是由於前束的起止點決定的,起於鎖骨外側端,至於肱骨,它的主要功能就是讓大臂從身體旁邊,抬到身體前側。

上胸部(又稱胸部鎖骨頭),它們的起於鎖骨,至於肱骨(在三角肌前束的旁邊)。它的功能很大程度上與三角肌前束是一樣的。所以,在做上斜臥推或者一切其他傳統上胸部訓練時,三角肌前束是最大的敵人。

那麼,如果你長期鍛煉上胸部

還感覺沒什麼太大的進步

你就要想辦法減少三角肌前束的參與瞭

非常推薦用龍門架夾胸來找到感覺

在做這個動作時

當雙手在到達中線時不要停止

而是繼續用力交叉雙手

如上圖所示

減少三角肌前束參與動作的主要手段之一

就是讓大臂盡量的朝向身體中線位置靠攏

當你可以控制三角肌前束參與量時

我建議的上胸訓練動作如下:

● 杠鈴上斜臥推

● 啞鈴仰臥上抬

● 啞鈴上斜飛鳥

● 啞鈴上斜臥推

上斜動作,尤其是杠鈴上斜臥推

我個人認為是發展上胸厚度的最佳方法

沒有之一(隻是我個人感受)

優點

➊可以使用更大的負重,提高對上肢整體力量的訓練能力。

➋采用窄握距,對於上胸部的頂峰收縮更有利,從而增加上胸部的刺激效果。

➌對於手腕和肘部的綜合能力要求相對較少,但仍然有一定要求。

註意點

➊對於肩部的負擔較大,尤其是肘部角度不正確的時候,直接導致肩部的受傷。所以,就算喜歡,也得建議你先練練龍門架夾胸(或類似器械)

下面我們來聊聊下胸部的造型

哦對瞭,任何平板類的

臥推或飛鳥都可以很好的練胸大肌

所以胸大肌部分講解,就跳過吧

關於下胸部,其實我個人認為

才是真正的胸部塑形——必需品

如果說胸上肌或者說胸大肌練好瞭

會讓你先得大,厚,猛

那胸下肌練好瞭在胸大肌得基礎上

還會讓你顯得挺

胸肌·下

下胸部的“豐滿”才是人間胸器的核心

下胸部,很多人都會忽略

原因是,無論什麼胸部動作

多多少少會帶上一點下胸部

當然,更重要的是下胸部的有效訓練

方法,實在,太!難!瞭!

Σ(っ °Д °;)っ

首先而言,下斜類的動作

都可以很好的刺激下胸部

如:下斜臥推,下斜啞鈴臥推,下斜夾胸等

今天,我們聊點不一樣的

雙杠臂屈伸

它既是胸肌下的講解,也是被忽略的動作

這是一個在健身房中,幾乎被遺忘的動作

目前這個動作,更受街健人群喜愛

雙杠臂屈伸這個動作也屬於垂直推類練習,隻不過“方向向下”,雙杠臂屈伸幾乎對整個上肢肌群都有幫助.

這裡要敲重點

雙杠臂屈伸對力量基礎要求略高

如果標準俯臥撐(標準的啊)

你無法輕松的一組20個以上

我建議你先別練這個瞭,先去練基礎動作吧

| 練習雙杠臂屈伸前的準備活動

雙杠臂屈伸這個動作對肩關節還是存在較大壓力的,所以在進行雙杠臂屈伸練習前,有必要針對肩關節做些預熱練習,你需要重點預熱兩個部分——肩胛骨周圍肌群和肩袖肌群。

推薦一個熱身動作:古巴推舉(cuban press)

使用小重量,這個動作的外旋階段決定瞭不能使用太大的重量;你甚至可以空手做這個動作體會一下,我相信你的肩部也會很酸爽的。可以做2組,每組10次,組間休息1分鐘,動作一定要控制住,要緩慢一些。

很多人都會在後臺咨詢我一些問題

我最怕被問的就是“做計劃”

因為每個人身體力量和質量的不同

很難給你一個針對你個人的計劃

下面是我主練胸肌時期的計劃

希望可以幫到大傢

3D胸部強化訓練

全部計劃進行6周,每周訓練胸部兩次

胸部訓練計劃1:更多的專註在大負重上

胸部訓練計劃2:強調大運動量

建議周計劃設計如下:

周健身計劃

周一

胸部計劃1

周二

在傢裡練腹肌

周三

肩部,手臂

周四

休息

周五

胸部計劃2

周六

周日

休息

*此計劃,僅針對當時我的個人情況制定,也僅僅持續瞭6周

今天主要聊胸肌,腿啦之類的不談

我的每次胸部訓練由兩個部分組成

常規訓練組+胸部力竭訓練

無論是計劃1還是計劃2都是如此

這樣從全面的角度讓胸部得到瞭最大的效果

胸部訓練計劃1:大負重日

常規訓練組:4個動作,每個動作5組,因為負重會逐漸增加,所以每組次數分別為:10、8、8、6、6,組間歇2-3秒。

動作一:杠鈴臥推

一定要進行全幅度的杠鈴臥推動作,肩胛骨收緊。每組增加負重時減少次數,保證動作的勻速穩定,杠鈴臥推動作細節可見上文介紹。

動作二:杠鈴上斜臥推

肩胛部收緊,雙肘略微內收,可以更好的保證肩部的安全,頂峰收縮對於胸部上側發展非常重要。

動作三:啞鈴平板飛鳥

盡最大可能的增加啞鈴下降的深度,盡量保證動作的大幅度,同樣背闊肌收緊,保證動作的穩定情況下,盡可能的使用大重量。

動作四:啞鈴仰臥上抬

肘部的彎曲越大,對於背部的刺激就越多,所以保持肘關節盡量小的彎曲,可以更多的刺激胸部肌肉。

胸部力竭訓練:1個循環,由3個動作組成,每個動作進行15次,連續完成中間無休息。

45度上斜啞鈴臥推+30度上斜啞鈴臥推+平板啞鈴臥推

胸部訓練計劃2:高運動量

采用高運動量訓練形式,負重相對減輕,動作組數和次數增加,采用超級組,讓更多的肌肉纖維參與動作,獲得泵感和更多的肌肉纖維微損傷。

常規訓練組:3個超級組構成,每個超級組進行2組,組間歇60-90秒。

超級組1:

啞鈴上斜臥推+啞鈴上斜飛鳥(2組,每組12-15次,組間歇60-90秒)

將杠鈴換成啞鈴,選擇適中的負重進行,兩個動作之間無休息,所有的這些都是為瞭獲得更好的肌肉損傷和泵感,另外臥推的負重選擇要大於飛鳥動作。

啞鈴上斜臥推

啞鈴上斜飛鳥

超級組2:

啞鈴平板臥推+啞鈴平板飛鳥(2組,每組12-15次,組間歇60-90秒)

改變角度後,同樣進行啞鈴的胸部超級組,時刻記住肩胛骨收緊,是胸部訓練時的基礎。

啞鈴平板臥推

啞鈴平板飛鳥

超級組3:

啞鈴下斜臥推+啞鈴下斜飛鳥(2組,每組12-15次,組間歇60-90秒)

繼續改變角度,全面的刺激胸部肌肉。

啞鈴下斜臥推

啞鈴下斜飛鳥

胸部力竭訓練:

2個循環,循環組間休息2分鐘,每個循環3個動作,每個動作進行15次,連續完成中間無休息。

45度上斜啞鈴臥推+30度上斜啞鈴臥推+平板啞鈴臥推

當然瞭,以上的動作並不不是固定瞭

根據自己的實際情況去做調整吧

暗號:新手

胸肌,一點都不好練

見到肌肉男或者線條很好的女人

千萬別以為他們隻是會擼鐵的機器

因 為

“ 不善於總結與思考的人 ”

“ 永遠練不出好身材 ”

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