一、什麼是正念
假如有這樣的一個技能，可以幫你提升抑鬱/焦慮/負面情緒抗性（精神防禦力up），提高思維與認知清晰度，增強行動效率/專註度，加速任務完成速率，還能顯著加速體力條、心情條的恢復速度，你會不會學習？
有可能你會在心裡驚呼：還有這等好事？這種技能是真實存在的嗎？
當然真實存在的，它就是正念。
眾多科學研究證明，持續的正念練習將使人更好地減除壓力，管理情緒，保持思維清晰度和優化效率等優勢。美國《時代》雜志曾兩次將正念作為封面報道。矽谷Twitter、Linkedin 等眾多科技公司 CEO 和高管也都是常年正念練習者。英國議會則在2017年舉辦瞭全世界第一次《正念議會》。
如果你看過電影《心靈奇旅》，那你可能對正念會有熟悉感（無方心理：《心靈奇旅》明明是一部講生命與死亡的動畫片，為什麼有很多人在說正念？｜評論送電影票。
如果你從未接觸過正念的概念，感覺它好像離你很遠，又恰巧你使用的是蘋果手機的話，你可以打開蘋果自帶的“健康”功能，你會看到記錄正念練習的頁面、關於正念的簡單介紹，以及一些正念相關APP。
那麼，正念到底是啥呢？
正念，即是用接納的態度對此刻的體驗保持察覺。
通俗地來說，即是將註意力完全集中於當下的狀態，是心在焉，是覺察（Paying Attention to or Being Aware）當下，關註當下（In the Present Moment），對意識和思緒不做任何判斷（Non-judgementally）。
你也可以把正念看做是一種註意力訓練，一種訓練大腦專註當下的科學方法。
當我們感到過度焦慮或抑鬱時，我們總是沉浸在對負面信息、未來的擔憂之中無法自拔：“我知道我想這件事沒有用，但我就是忍不住想，忍不住擔憂”。
這時，正念就可以幫助你驅散掉那些雜亂思緒，把沉湎於過去的回憶、或是對未來的擔憂中的你撈出來，讓你不受幹擾地活在當下，專註地活在當下。
如果你無法集中註意地工作，或者常常被過去的煩惱、未來的擔憂所困擾，那麼正念無疑會是你的福音。（畢竟Google、Nike、LinkedIn、Facebook、Twitter等超級企業都已為員工開設正念課程，配備瑜伽室、冥想室，作為員工福利的一部分。）
正念冥想有很多種方法，比如感受呼吸、觀察自己的思維、步行冥想、軀體掃描等。正念冥想能夠帶給我們全新的思維和行為模式，讓我們過度思考、甚至習慣於反芻思維和焦慮的大腦得到休息，以及更高效的工作。
此外，正念被證實對多項心理疾病有治愈效果。在心理咨詢與治療的領域，正念認知療法（MBCT）與接納承諾療法（ACT）並稱為認知-行為療法第三浪潮，它超越瞭傳統認知-行為主義的范疇，創造性地將正念、接受、冥想、認知離解等技術運用在心理咨詢與治療中，並取得瞭顯著效果。
二、正念入門指南
如果你已經對正念很感興趣，卻又不知道如何練習正念，你可以通過以下途徑入門學習：
1. 課外閱讀-推薦書籍
（1）《正念：此刻是一枝花》
（2）《多舛的生命》
2.視頻&音頻課程
無方心理擁有喬恩卡巴金教授認可的加州健康研究院CIH智慧之心心理師，並已上線多款正念課程。其中免費的公益課程有：正念呼吸訓練、正念身體掃描、情緒急救等課程。有興趣的朋友可以通過以下鏈接進行正念學習。
無方心理健康學院
三、正念入門訓練
1.正念呼吸訓練
說瞭這麼多，不如來段簡單的正念呼吸訓練的試試看？正念呼吸可以迅速平緩緊張焦慮的情緒，將註意力專註於當下所做的事情中，幫助達到最佳狀態；正念呼吸還可緩解失眠癥狀，促進睡眠。
本次入門訓練，無方給大傢提供瞭兩種學習途徑，一是基礎正念呼吸指導語，二是公（mian）益（fei）性質的正念動態呼吸視頻課程（點擊即可學習）。
該視頻課程包括：正念呼吸要點、肩頸（頭部）放松訓練、推開門訓練、擴展呼吸訓練等五個訓練。在付老師溫柔的指導下，相信你可以在呼吸中獲得內在的平靜與放松。
基礎的正念呼吸指導語如下：
5分鐘過去瞭，你是否能感覺到自己情緒和身體上的變化？是否能體會到內心的平靜和安寧呢？
2.正念行走
正念行走指導語：
已有大量實證研究發現，正念的益處包括：
- 增加大腦灰質，提高大腦效能
- 增加與註意力相關部位的大腦皮質厚度，提高覺察力、註意力和專註力
- 提高思維和認知的清晰度
- 減輕焦慮與抑鬱癥狀
- 降低皮質醇水平，減輕壓力，帶來內心的平靜
- 提高免疫能力，增強應對疾病的能力
- 改善心理健康，增加主觀幸福感
- 降低血壓和心率
- 促進康復
最新的腦神經科學發現，長期進行正念訓練的人群，其聽覺和感覺皮層的灰質數量增加；他們的額葉皮層中有更多的灰質，而這與工作記憶和執行決策有關。
希望大傢都能在學習、練習正念的過程中有所收獲。
後續無方心理將推出更多的正念科普與訓練音頻，對正念感興趣的朋友們，可以多多關註我們哦！
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無方心理
擁有喬恩卡巴金教授認可的
CIH智慧之心認證心理咨詢師
以最科學循證的正念方法
帶你專註於當下的每一刻溫暖與愛
