徒手深蹲 丨 卓叔增重動作指南

本系列是針對初學者寫的訓練動作入門教學。文章會比較長,但我會盡可能簡單地將原理講解清楚,讓大傢在訓練中知道怎麼做,為什麼要這麼做。

我們從力量訓練王牌動作——深蹲講起。

深蹲對男生下肢維度、女生的翹臀以及全身力量的增長,都有非常重要的作用。對睪酮分泌和全身肌肉生長也頗有裨益。如果你不喜歡練腿,那至少也要把深蹲安排練一練。

友情提示:本文包含非常詳細的動作分解圖,建議別光拿著手機看,找塊場地,邊看邊學著做,很快就能學會瞭。


一、屈髖

在學深蹲前,首先要先學會屈髖。

為什麼要學屈髖?來看著兩張圖。

左圖是非常常見的“亞洲蹲”:身體直立,膝蓋大幅度彎曲、前移,腳跟可能會有抬起。

右圖有點像紮馬步:身體適當前傾,臀位後移,膝蓋移動幅度較小,雙腳站穩。

我去年帶過上百名學員深蹲,發現完全沒接觸過健身的同學,基本都是按左圖亞洲蹲的方式蹲下。這種蹲法是以過量的屈膝主導的,對膝蓋的壓力會很大,重心也不穩。

而有訓練經驗的同學基本都會將臀位後移,像右圖一樣。這種蹲法加入瞭足夠的屈髖,膝蓋壓力降到最小,雙腳與核心都很穩定,是比較安全的蹲法。

「屈髖」在深蹲中非常重要,如果屈髖不足,深蹲過程中,容易出現彎腰或更多的屈膝幅度作為代償,給關節造成不必要的壓力甚至受傷。

屈髖怎麼做?髖是什麼?

大腿骨和骨盆的連接處,就是髖關節。

屈髖很好理解,將髖關節彎曲。其實就是以髖為軸,將身體往前折疊,就像一把折疊梳一樣。

能熟練地完成屈髖動作,是學習深蹲的第一步。

我們可以先將雙腳與肩同寬站好,身體站直,挺胸收腹。從側面看,在小腿和膝蓋完全不移動的情況下,將臀部水平往後推。這個就是屈髖。

要註意的是,臀部後推的過程中,上半身要順勢往前俯身以保持平衡。上半身過於直立的話,重心容易後移導致摔倒。

由於柔韌性的限制,臀部往後推到一定幅度就沒法繼續瞭。這裡就是你的屈髖極限,不需要繼續也不需要往下蹲,原路返回即可。臀部往前推的過程,要主動夾緊臀部,這個過程叫伸髖。

要註意的是,練習屈髖的過程,膝蓋和小腿不要往前移動。如果很難控制,你可以拿一張矮凳頂在小腿前面,限制膝蓋前移,再繼續練習屈髖。

脊柱中立

屈髖過程中,是必須保持脊柱處於中立位的。脊柱中立不展開篇幅細講瞭,我們講一下脊柱不中立的兩個表現:彎腰和腰部反弓。

找不到屈髖感受的同學,可能會出現用彎腰的姿勢代替屈髖。習慣讓身體垂直地面的同學,為瞭讓臀部後移,可能會出現“撅屁股反弓腰部”的現象。

要保持脊柱中立位,既不彎腰也不反弓,就需要收緊核心肌群。腰背部保持持續緊張挺直,用力收緊腹肌,腰腹一帶有明顯緊繃感。身體大膽往前俯身,臀部水平後移而不要往上撅起,基本就可以做到脊柱中立位。

保持脊柱中立,反復練習屈髖動作,可以將5kg的杠鈴片抱在胸前,負重練習這個動作。


二、徒手深蹲

當你可以熟練完成正確的屈髖伸髖動作,就可以開始練習深蹲。

起始姿勢

雙腳比肩寬略寬,腳尖小幅度外八,指向1點和11點方向。

雙手抱頭,收緊腰腹核心。

下蹲步驟

如果你是第一次學深蹲,我們可以將動作步驟分解一下:

Step1.

先做一個標準的屈髖:小腿和膝蓋保持不動,臀部水平往後推,身體適當前傾。

直到柔韌極限無法再往後。

Step2.

達到屈髖極限後,雙膝往兩側大幅度展開,膝蓋適當往前(腳尖方向)滑動。

Step3

一直往下蹲,直到大腿和地面平行為止。

對普通健身愛好者來說,看起來基本平行即可,無需過分嚴格。

這個“分解步驟”是為瞭讓初學者理解深蹲用的,在實際訓練中需要連貫完成。

也就是站好以後,同時:1、雙膝外展;2、膝蓋適當前移;3、臀部後推屈髖。

髖膝聯動,三者同時進行。

起身

當下蹲至大腿與地面平行,不要停留,保持雙膝外展,瞬間站起來。

保持雙膝外展發力,能避免膝蓋內扣的發生。而蹲到最低點馬上站起來,可以借助肌肉的牽張反射作用,蹲起更大的重量。

起身時還要註意臀大肌的收縮,夾緊臀部,適當往前頂髖。當你深蹲瞭幾組,臀部有明顯感覺時,說明臀大肌很好地參與瞭發力。這點對需要練翹臀的女生尤為重要。

這樣你做瞭一個標準的徒手深蹲。


三、動作細節

站距調整

每個人的身體結構和柔韌性不一樣,最佳站距也是不一樣的。

最佳站距是指,這個站距能讓你在蹲起時,感覺最好發力,能蹲起最大的重量。

這是中等站距,也就是上面說的“比肩寬略寬、腳尖略外八”。這個站距適合大部分人,特別是男生。你可以現在用這個站距蹲幾次試試,並記住蹲起的感覺。

這個是寬站距,大概兩倍肩寬,腳尖大幅度外八。下蹲時,雙膝大幅度外展,身體前傾較少,有點像相撲深蹲。這個站距有很多女生和少部分男生蹲起來非常舒服。你可以用這個站距蹲幾次試試,記住蹲起的感覺。

在中等站距和寬站距之間,還有很多折中的站距可以選擇。選擇的原則是:站距越窄,雙腳越指向前方;站距越寬,外八幅度越大。

選擇不同的站距多試幾次,哪個站距蹲起來最舒服,就是最適合你的蹲法。

膝蓋前移

關於蹲下時膝蓋前移這一點,很多人可能會聽過“深蹲膝蓋不能超過這句話”。也許私教用這句話教會員深蹲會比較方便省事,但實際上,膝蓋是可以適當超過腳尖的。

每個人的身體結構比例都不一樣,對於大腿股骨特別長的人來說,幾乎怎麼蹲都會膝蓋超過腳尖。而大腿較短的人,則可以在膝蓋不超過腳尖的情況下輕松蹲下。

如果強行控制膝蓋不超過腳尖,可能會造成俯身過度,增加腰椎和膝蓋的壓力。所以才需要在蹲下時,膝蓋適當前移。

我就是大腿股骨特別長的類型。在兩年前剛學力量舉深蹲時,我就犯過刻意減少屈膝幅度、屈髖幅度過度的錯誤。練瞭一段時間,腰部疲勞,髕骨輕微軟化。後來瞭解瞭自身的腿部比例後,讓膝蓋適當前移,調整瞭重心,才改善瞭這些問題。

當然也別超太多,超成亞洲蹲瞭也是不行的。隻要你有主動屈髖,髖膝聯動,不用太在意超腳尖的問題。

呼吸

在無負重或負重較輕的情況,按正常的節律呼吸即可。

下蹲的過程吸氣,起身的過程呼氣。呼吸是順暢的,不要憋氣。


四、常見錯誤

膝蓋內扣

深蹲過程中需要雙膝外展,目的是打開髖關節,讓骨盆更好的翻轉下去,增加屈髖幅度。

膝蓋的朝向,至少要和腳尖的方向保持一致,也可以略微比腳尖張的更開。

如果膝蓋內扣(如右圖),下蹲時髖關節就無法充分打開,導致屈髖受限,就容易腰椎代償彎曲,引起受傷。

要註意的是,站起來時,由於內收肌借力,或者部分女生的習慣,更容易出現內扣的情況。起身時應該下意識將雙膝保持外展的狀態,甚至適當往外旋,動作會穩很多。

腳底不穩

雙腳要全程“緊抓”地面,以保持穩定。

如果在深蹲的過程中,雙腳出現腳尖抬起、腳跟抬起、內翻、外翻等任意情況,都應該及時停止動作,糾正後再繼續。

這也是不建議穿著慢跑鞋做深蹲的原因,如果鞋底腳軟,就容易出現以上不穩定的情況。負重較大的話是很危險的。

體態受限

如果按照上述方法還是無法蹲下去,可能是腿部柔韌受限所導致,包括大腿後鏈緊張、大腿內收肌緊張、小腿後側緊張等問題。

除瞭拉伸放松這些肌群,最簡單的解決方法是,在後腳跟墊兩片杠鈴片,或者穿上可以墊高後腳跟的深蹲鞋,都能一定程度緩解蹲不下去的問題。

如果依然無法解決,或者有明顯的扁平足,那你目前可能難以完成深蹲這個動作,建議找專業的體態康復師進行咨詢和調整。

以上是徒手深蹲的動作要領,初學者可以抱一塊杠鈴片在胸前,多加練習。


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