啞鈴/杠鈴推肩是打造強壯肩膀的經典訓練動作，想要讓你的中束更強更大，推肩訓練是必然少不瞭的。它能夠很好的鍛煉我們的整個三角肌以及斜方肌手臂肱三頭肌，發展我們垂直推力量，如果使用站姿推肩還會對我們的核心穩定提出挑戰！
肩上推舉對肩膀發展的好處毫無疑問，但是，肩上推舉的運動軌跡是有講究的。
肩上推舉可以分為“直上直下的垂直推舉”和“帶弧度的推舉”。如果使用杠鈴，則是我們常說的頸後推舉和頸前推舉。就這兩種不同運動軌跡的推肩來說，很多人以為使用不同的運動軌跡是為瞭刺激不同肌群，但其實並不是。使用不同運動軌跡的推肩，更關乎的是保證你的肩膀在訓練中安全不受傷。如下圖，這是教科書般的啞鈴肩上推舉示范。也是我們日常中常見的啞鈴推肩方式。但是這個動作並不適合所有人。
為什麼呢？正如上圖所示，我們采用“直上直下”的推肩方式時，肩膀向兩側外展，使肩膀與軀幹處於同一平面（冠狀面），甚至在使用杠鈴進行頸後推舉時，肩膀還會超過這個平面。
對於肩關節靈活度較好的訓練者，采用“直上直下”的肩部推舉方式，的確對三角肌中束的刺激會有額外的增加，刺激感更強。
但“直上直下”的推舉方式，並不適合所有人。因為如果人們在更接近於冠狀面去進行肩上推舉訓練，存在較高的肩峰下撞擊風險。
“直上直下”的肩部推舉方式很容易導致肩峰撞擊，也就是常說的“肩峰撞擊癥”，長期下來會造成肩關節炎等相關的運動損傷。
“肩峰撞擊癥”是什麼？▼
肩峰是肩胛骨的邊緣，在肱骨頭的上方。肩關節正常活動時，尤其是向上抬胳膊的動作，肩峰下的滑囊將肩峰和肩袖、肱骨頭隔開，避免直接發生碰撞和磨損。
當手臂上舉時，肩峰擦過或撞擊肩袖的表面，長此以往因肩袖、滑囊反復受到損傷，造成組織水腫、出血乃至肌腱斷裂而引起的一系列癥狀就是肩峰撞擊綜合癥。
簡單說：肩峰下的空間變小瞭，原本應該在那個空間裡活動的岡上肌和滑囊沒空間瞭，就發生瞭撞擊。
在推肩訓練中，有的訓練者會發現，自己向上推舉時肩關節活動范圍受限，無法完全向上推起。有的甚至會有肩關節彈響。這可能就與“肩峰撞擊”有關系。
因為手臂上抬時，肱骨上端的肱骨頭與肩峰之間的距離會減小，會開始擠壓兩者之間的關節囊，如果關節滑液分泌不足，或者肩峰下空腔過小，此時有點類似於幹摩擦，就會發出脆響聲。
而由於肱骨頭和肩峰的構造，當你在冠狀面抬手，大臂上抬到90度時，此時肱骨頭剛好與肩峰的距離達到最近，一定程度上會限制大臂上抬的活動范圍，在這個角度前後或者繞關節轉動大臂，就很容易聽到響聲。
所以對於肩關節靈活度較低，註重安全的健身訓練者來說，以下這兩種常見的“直上直下”的推肩方式並不適合。而使用“帶弧度”的推舉動作來替代“直上直下”的推舉方式，會更加科學，對肩關節的傷害也會大大降低。
因為從解剖學的解讀來看，頸前推舉是更符合肩關節的運動軌跡的。
因為當我們將肘關節適當向前移、固定在身體前方時，肱骨與肩關節的關系也會發生改變，避開瞭最容易引發肩峰撞擊的姿態，給你的肩關節窩騰出更多的“緩沖空間”。
比起在冠狀面或是矢狀面，肱骨在肩胛骨平面進行動作所受到的限制是較少的，或者說在這個平面進行推舉動作是較為理想及安全的。
看看訓練師Jeff是怎麼解釋的
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最後，很多健身愛好者在訓練知識儲備不夠豐富的情況下，很容易就照著很多健美運動員的訓練方式進行訓練，模仿健美運動員的訓練動作，這是需要註意的。
要知道，健美運動員是以競技目的進行訓練的，訓練者自身也具備豐富的訓練技巧和經驗儲備。所以往往會為瞭追求極限的訓練收益，會使用非常規的訓練動作和訓練方式。
但對於普通的健身愛好者來說，如果你的目的是更健康的身體，更好的運動狀態，那麼一定要懂得科學安全地進行訓練。
