目前大部分人對益生菌的概念都有所瞭解，知道腸道內的有益微生物能促進健康，很多人都在嘗試直接補充活的有益微生物來提升健康。不少人選擇自己信賴的益生菌產品服用，更多人可能想通過低廉的發酵手法獲得益生菌。
不過大多數人對益生菌食物的認識並不全面，認為“隻要是發酵的食物就是好的”，“有菌的食物就是發酵的”，“發酵食物的優勢就在於有沒有活菌”等等，由此追棒甚至花費大量錢財在這些食物中，其結果不僅沒有獲得想要的保健效果，反而破財傷身。本期，食與心將帶大傢瞭解我們日常生活中常見的那些發酵食物及偽發酵食物，為大傢認識和選購發酵食物提供科學的參考。
1. 最流行的發酵食物——酸奶
酸奶可能是人們目前最喜歡也是較早商品化的發酵食物，吃酸奶甚至成為一種流行時尚，美味可口色澤誘人的酸奶受到各個年齡階段的人群歡迎。有些人甚至會給自己或者孩子每天大量吃香甜可口的酸奶，認為酸奶含有能促進健康的益生菌，吃的越多越好，但結果卻往往事與願違。
大量研究發現，酸奶中的活性益生菌可促進人體健康，長期食用能改善腸道屏障，提高免疫力。但需要強調的是：含有活性益生菌的發酵酸奶才有這樣的效果，而已經滅活的益生菌或者被各種食品添加劑摧殘過的益生菌已經難以發揮其保健效果，而這些傷害益生菌的物質（各種食品添加劑）入口後還會損害肚子裡原本存在的有益微生物。而那些不含活菌，勾兌而成的乳酸菌飲料更是有害無益。
因此，選購酸奶時，最健康和安全的順序應該是：無添加活菌發酵酸奶（比如無糖原味酸奶）＞少添加活菌發酵酸奶（比如國內的原味酸奶）＞大添加活菌酸奶（各種色香味俱全的酸奶）。要特別警惕口感特別好的酸奶，因為自然發酵的酸奶不會具有這樣的口感。
同時，低溫酸奶優於常溫酸奶，需要低溫冷藏的酸奶一般都含有活菌，而常溫酸奶基本不含活菌，因為有活菌的酸奶常溫下乳酸菌會繼續生長產酸，導致口感變差，隻能低溫保存，而沒有活菌的酸奶口感常溫下也會很穩定。
2. 最昂貴的發酵食物——奶酪
奶酪，又名芝士，主要由乳酸菌和白黴或青黴菌發酵形成，在歐洲地區和西亞地區非常受歡迎，在全世界極負盛名。雖然奶酪熱量很高，但其富含的益生菌及菌的活性代謝產物卻對人體有益。科學傢認為，雖然飲食中含有大量飽和脂肪酸，但每天都吃發酵奶酪的習慣是他們心腦血管疾病低於其他國傢的主要原因之一。
一般情況下，奶酪發酵的越好，口味越獨特，價格也越高，比如法國人最愛的藍紋奶酪（blue cheese）。
可惜的是，這樣含有益生菌的發酵奶酪在國內很難買到，而工業化的非發酵奶酪（如美式奶酪和熟奶酪）卻很多，比如很多人都愛吃的做披薩用的奶酪、夾面包用的奶酪、以及現在流行的各種美味的奶酪棒等奶酪點心。
在乳業發達的國傢，發酵奶酪是人人熟悉的傳統美食。在荷蘭平均一個人一年吃30-50公斤奶酪。但在乳業資源並不豐富的中國，大部分人一開始接觸的奶酪就是美式工業化奶酪，如你熟悉的披薩和漢堡中的奶酪就是美式奶酪，這種奶酪確實好吃，蛋白質含量也高，但脂肪含量同樣很高，且其中完全不含益生菌，反而含有多種食品添加劑和反式脂肪酸，這種高熱量的可口加工食品偶爾少量吃並無大礙，但長期大量吃卻有害無益，不僅會擾亂腸道菌群，損害菌-腸-腦軸功能，還能增加肥胖和心腦血管疾病風險。
因此，雖然說芝士就是力量，也不要盲目給傢人和孩子補充這類奶酪制品，一定要先確定裡面有無益生菌及添加劑，再決定食用量。歐洲的奶酪比如荷蘭比利時法國丹麥等國傢的奶酪通常是發酵奶酪（活性奶酪，他們自稱是有靈魂的食物）。
中國遊牧地區人們常吃的奶豆腐，是將鮮牛奶（或羊奶、駝奶、犛牛奶）熬制提過奶皮子和黃油（酥油）等之後，剩餘的部分發酵之後，熬煮蒸發水分，最後壓模成形制成。奶疙瘩則是自然風幹的奶豆腐渣，蒙古草原上不管是奶豆腐還是奶疙瘩基本已不含活菌，脂肪含量極低，基本是乳酸菌發酵的代謝產物。
3. 最常被忽視的發酵食物——酸豆漿
豆類，是人類最常用來發酵的食物之一，也是奶之外另一種能天然富集乳酸菌的食物。酸豆漿是把煮熟的豆漿通過自然接種或人工接種用乳酸菌發酵制成，目前國內還沒看到商品，但在美國和日本作為酸奶的替代品備受素食主義者歡迎。想要自制的朋友可參考一周健康早餐（49）——酸豆漿/谷漿/米漿做法。
中國很多地區有用豆類制作酸汁、酸漿的習慣。比如老北京的酸豆汁，是以綠豆為原料，將淀粉濾出制作粉條等食品後，剩餘殘渣進行發酵，然後煮熟像粥一樣食用；而洛陽地區的漿面條則是把綠豆漿或者豌豆漿發酵變酸後，再用來煮面，甚至做火鍋底料。
這些傳統酸豆汁酸豆漿都是發酵後加熱食用，裡面含有乳酸菌代謝產物，但不再含有活菌。想要安全的通過酸豆漿補充活性益生菌，最好是類似酸奶的制作方法和食用方法，即加入種類明確的乳酸菌發酵，不要加熱，冷藏或常溫食用。
4. 開發最充分的發酵食物——納豆
納豆是煮熟的黃豆經過納豆菌（枯草芽孢桿菌）發酵後產生的食物，不僅含有活菌和大豆本身的營養成分如維生素和卵磷脂，還含有菌的活性產物如納豆激酶，據報道有一定溶血栓、抗腫瘤和降血壓效果，目前在日本已經有多種大豆保健品銷售。
在日本，納豆價格十分低廉，一餐的量1-2元人民幣，是最廉價的大眾食品。國內目前購買納豆也非常方便，一般在4元左右1盒。想要自己制作也簡單，網上有專門的納豆菌和納豆機可供選擇，食與心的朋友中就有不少喜歡在傢自制納豆。
5. 最常引起口味爭議的發酵食物——腐乳
腐乳又稱醬豆腐，是中國流傳千年的特色傳統民間美食，通常分為青方、紅方、白方三大類。其中，臭豆腐屬“青方”；“大塊”、“紅辣”、“玫瑰”、“茶油腐乳”等屬“紅方”；“甜辣”、“桂花”、“五香”等屬“白方”；還有添加糟米的稱為糟方，添加黃酒的稱為醉方，以及添加芝麻、玫瑰、蝦籽、香油等的花色腐乳。
腐乳主要是豆腐經根黴或毛黴菌發酵，不同品種添加紅曲酶、酵母菌、米曲黴等發酵形成，不僅含有多種微生物，還含有大量微生物活性代謝產物，並由此具有獨特的口感和香味。
傳統發酵腐乳對人有益，但為瞭防止黴菌繼續生長，廠傢通常用高濃度鹽漬，甚至添加防腐劑、乳化劑和調味劑等，因此不宜大量食用。
印尼的天貝（tempeh），也是將煮過的大豆接種寡孢根黴菌（根黴菌的一種）發酵形成，由於是加熱食用，也基本不含活菌。
6. 最常食用的發酵食物——味增、豆豉、豆瓣醬、黃醬、醬油、甜面醬等
味增（miso,みそ），又稱面豉醬，是以黃豆、米和麥等為主原料，加入鹽，通過乳酸菌、酵母菌和曲黴菌發酵而成。味噌是日本最受歡迎的調味料，在全世界也久負盛名，它既可以做成湯品，又能與肉類烹煮成菜，還能做成火鍋的湯底。
豆豉是中國傳統特色發酵豆制品調味料，以黑豆或黃豆為主要原料，利用毛黴、曲黴或者細菌蛋白酶的作用，分解大豆蛋白質，達到一定程度時，加鹽、加酒、幹燥等方法，抑制酶的活力，延緩發酵過程而制成。醬油俗稱豉油，主要由大豆或黑豆、小麥或麩皮、谷糠、食鹽經過制油、發酵等程序釀制而成的。
大豆醬，又稱黃醬、豆醬，是以黃豆和面粉為主原料，豆瓣醬則是以蠶豆和大豆為主原料，經黴菌（主要是曲黴菌）發酵制成。
總體而言，味增、豆豉、醬油、黃醬和豆瓣醬等都是通過發酵制成，都含有微生物活性發酵成分，但都是發酵到營養耗盡，微生物大量死亡的階段，因此除瞭味增外，我們食用的發酵豆豉、醬油、黃醬和豆瓣醬等成品中很少含有活菌。北京人最喜愛的烤鴨卷餅中沾的甜面醬則是用發黴的饅頭制成。
一般情況下，需要冷藏的味增中添加劑更少，還含有活菌，長時間發酵的味增也含有活菌，可以長期常溫保存，但加熱食用時已無活菌。提示需要低溫保存的豆豉、醬油、黃醬和豆瓣醬大多含有活菌，但常溫保存的基本不含活菌，同時還可能含有多種用來調味調色調香的添加劑及增強保質期的防腐劑，因此購買前一定要先看好標簽，釀造的產品和配制的產品價格可能有3-4倍的差別，但是建議買釀造的。
7. 醃漬菜（比如酸菜、泡菜和辣白菜等）
蔬菜是牛奶、豆制品外另一類最適合發酵的食物，全世界不同地方都有適合當地的特色醃漬菜，比如地中海地區的醃橄欖、德國的酸圓白菜（Sauerkraut）、東亞地區的辣白菜（kimchi）、以及酸黃瓜（pickle）、中國各地區的酸泡菜等。
目前的醃漬食品主要分為醃漬型和發酵型，醃漬型主要用醋、糖水、醬油等調味料制作，基本不含活菌，需要用防腐劑和調味料延長保存時間；而發酵型如kimchi和四川泡菜、東北酸菜則是以乳酸菌為主的細菌醃漬。食與心也分享過含有活性益生菌的醃漬菜的做法一周健康晚餐（63）——如何捕捉空氣中的益生菌；一周健康晚餐（66）——自制益生菌醃漬菜。
但需要註意的是：
-
這些醃漬菜直接使用或調味後食用可獲得益生菌，但加熱後食用就隻能獲得菌的活性代謝產物而沒有活菌瞭。
在中國很多地區，人們還有用醃漬蔬菜的酸水煮面或者涮鍋的習慣，比如風味獨特的酸漿面。這種食用方法很健康，但吃的時候同樣已經沒有活菌瞭。
8. 偽發酵食物（如蘑菇和冬蟲夏草）
大部分的真菌都屬於微生物，比如上文中用來發酵的根黴菌、曲黴菌和酵母菌，我們經常食用蘑菇和木耳等則屬於大型真菌，不是菌的發酵產物，對人體健康的價值主要由其中含有的營養成分決定。至於冬蟲夏草，則是由冬蟲夏草菌（Cordycepssinensis）寄生在蝙蝠蛾科昆蟲幼蟲上的子座及幼蟲的屍體的復合體。
也就是說，菌菇類和冬蟲夏草雖與菌有關，但都不是發酵食物，其對人體的影響與益生菌是完全不同的，不能混為一談。
9. 有爭議的發酵食物——酒類
酒，通常利用乳酸菌、黴曲和酵母菌發酵大米、高粱和水果等高糖食物產生的獨特酒精飲料，毫無疑問是發酵食物，含有多種微生物代謝產物。
有人認為“酒是糧食精，適量飲酒有助於延年益壽”，但更多科學研究認為：酒類致癌。爭議的關鍵在於酒中的主要和關鍵物質酒精，雖然酒精是由微生物發酵產生，但其對於人體的危害確實不容忽視的，且小作坊和個人私釀酒從技術上無法蒸餾和分離甲醇等有害物質。大量研究顯示：酒精的安全劑量是零。
從身心健康角度考慮，食與心的建議是：不愛喝酒的朋友就不要喝瞭，愛喝或者不得不喝時盡量選擇釀造的酒，不要喝勾兌的酒，並且不要多喝，深入瞭解可參考一周健康早餐（59）——適度飲酒能延年益壽嗎。
10. 有害的發酵食物——自制酵素
酵素一詞來自於日本語，中文意思是酶，即有生物活性的蛋白質。但近年來風靡一時的酵素已經完全篡改瞭原意，指的是以動物、植物、菌類等為原料，添加或不添加輔料，經微生物發酵制得的含有特定生物活性成分（包括多糖類、寡糖類、蛋白質及多肽、氨基酸類、維生素類）的產品。
目前風行的酵素被分為：食用酵素（人用）、環保酵素、日化酵素、飼用酵素（寵物和傢畜禽用）、農用酵素等等。本文關註的是人吃的食用酵素和動物吃的飼用酵素。
從工業和信息化部發佈的輕工行業標準對角度的定義就可以看出，工業化生產的酵素即市面上的酵素產品，主要作用成分是微生物的活性代謝產物，並非活性益生菌。產業化的食用和飼用酵素產品，有沒有好處無法確定，隻要檢測無明確毒害成分，就可通過，即可投放市場。
食與心並不建議大傢因此就在傢自制酵素，給傢人或寵物吃。因為大部分的自制酵素都是在含有豐富糖的環境下無明確微生物組的不定向發酵，比如用各種水果、蔬菜、再加糖之後進行發酵，這樣的原料通常適合多種多樣的微生物生長（不分有益菌和有害菌），能產生各種各樣的微生物代謝成分（雖可能有有益成分，但不排除有害成分），由於長時間發酵，細菌耗竭完營養物之後會相互抑制，釋放大量抗性物質，在菌群之間形成相互抑制體系，這樣的產物服用後會嚴重損害身體，降低個體的腸道微生物多樣性。十幾年來在中國和日本都有長期飲用自制酵素導致肝腎衰竭的案例。
食與心溫馨提示：
-
人們最常食用的發酵食物一般都是由乳酸菌、醋酸菌、酵母菌和黴菌發酵而成，其中乳酸菌是益生菌中的代表性菌群，也是哺乳動物最親和的微生物組，而酵母菌和黴菌尚有爭議。因此想要直接通過食物獲得益生菌的最好是吃含有活性乳酸菌的發酵食物，同時含有活的黴菌（可能同時也有乳酸菌）的食物，比如奶酪和腐乳時，一次不要吃太多。
-
一些發酵食物可同時獲得活的益生菌和菌的活性代謝產物，比如發酵酸奶、發酵酸豆漿、發酵醃漬菜、納豆和奶酪；但另一些發酵食物主要是為瞭獲得菌的活性代謝產物，比如乳酸菌饅頭、老北京豆汁、酸漿、天貝、腐乳、味增、豆豉、黃醬、豆瓣醬、甜面醬和醬油。不必為其中有沒有活菌而糾結，想要補充活性益生菌的吃前一種，想要補充活性代謝產物的兩種均可，記住釀造和配制的不同。
-
含有酒精的發酵食物食用時一定要慎重，如無必須，最好不要吃或喝。記住，你喝下去的酒精量可是會跟你的醫療支出有正相關的，即喝下去的酒精越多，醫療花費也往往越高。
-
想要選購含有活性益生菌的發酵食物，不僅要看標簽上寫的是什麼菌，還有看清是活菌還是死菌（一般活菌產品需要冷藏，死菌產品常溫即可），同時添加越少越健康。
-
雖然補充益生菌有益於健康，但腸道內的有益微生物族群能否繁殖壯大，發揮抑制有害微生物的作用，還要看它們有沒有足夠的用來生存繁衍的安全食物，即益生元。
-
發酵食物並非多多益善，而是過猶不及。因為發酵食物大部分是以微生物代謝產物形式食用，過多食用時這些代謝產物反而可能會抑制腸道微生物的正常增殖。
食與心將在隨後的文章中介紹富含益生元的食物，敬請關註！
