蜜桃臀，全看這兩塊小肌肉！

隨著蜜桃臀的風靡，圓潤的臀部幾乎成瞭所有女生的追求。但是屁屁僅僅是圓潤就可以瞭嗎？不不不，你看下面這張圖…形狀難看，還下垂地讓人心疼…

我們追求的應該是醬紫的…

【本期內容】

1.臀大肌、臀小肌是什麼鬼？

2.可以鍛煉臀中肌、臀小肌的動作

3.翹臀養成計劃

臀大肌、臀小肌是什麼鬼？

有型飽滿挺立的。臀部不像胸部有先天+脂肪飽滿程度決定。翹臀是可以練成滴，這就講究到臀部的臀中肌、臀小肌瞭。先看看臀部的肌肉：

這個部位最大塊的肌肉時臀大肌，然後是位於臀部上部的臀中肌、臀小肌。

從側面看更加直觀，隻有加強瞭臀中肌、臀小肌，才能使臀部上部更加飽滿。但是我們往往會忽略掉這兩部分肌肉的訓練，以至於臀部隻是圓潤而不挺立。

可以鍛煉臀中肌、臀小肌的動作

目標肌群：臀中肌、臀小肌

坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉臀中肌、臀小肌。

站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

臥姿髖外展：簡單易行，在傢即可完成。

翹臀養成計劃

（時間45~60分鐘）

1 熱身

（5~10分鐘）①滾泡沫軸、臀部的拉伸、大腿前側和後側的拉伸。

②臀大肌的激活：2組徒手深蹲

③臀中小肌的激活：2組站姿髖外展

2 正式訓練（共4個動作）

①箱式深蹲，深蹲架後放個凳子。目標肌肉：臀大肌，臀中小肌4組*15個

②哈克深蹲目標肌肉：臀大肌4組*15個

③後踢腿目標肌肉：臀大肌4組*15個

④龍門架負重髖外展目標肌肉：臀中小肌4組*15個

3 註意事項

同個動作組間間歇盡量不要超過1分鐘不同動作間的間歇盡量不超過2分鐘

最後人馬君祝願各位仙女們都能練好臀中肌、臀小肌，翹臀走起來~

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