很瘦的人怎麼在傢裡偷偷地把肩膀練寬?這5個徒手動作分享給你

大傢好我是老張。

自從最近發過幾張自己身材的對比照之後陸續的有朋友私信我關於瘦人增重的方法,對於瘦子們的心情我是非常理解的,我自己曾經還不到100斤呢,經常被人嫌棄太瘦啦,後來經過我不斷地摸索,終於把體重增長到140斤,也確實積累瞭很多的經驗,那麼我也願意把我自己的經驗分享給各位朋友,希望瘦子朋友們能盡快的摘掉竹竿的帽子。

那麼今天要為大傢分享啥經驗呢?

就是怎麼能讓自己迅速地顯壯,當然要是讓你一下子增長個30來斤那是不可能的,我主要是教大傢在短時間內、在傢裡偷偷的練某個部位,然後讓你不知不覺的變得比以前壯一點點,那這是個什啥部位呢?就是我們的三角肌中束。

為啥說練三角肌中束可以速成?

因為它體積小啊,發展潛力也小,你要說在傢裡把胸肌練成健身教練那樣,那可得花上個好幾年的時間,但是三角肌不同,它體積小,不需要多少訓練量,也不需要復雜的器械,而且對營養的需求也不高,最關鍵的是你隻需要把它練大一點點,就能讓你的肩膀在視覺上顯得很寬,可以說三角肌中束是一塊性價比非常高的肌肉。

我知道按照一般的訓練方法不光是得練三角肌中束,什麼前束啊後束啊都得練,但是我的建議是不用練那倆地方,就練中束!你不就是想變壯、變寬一點點嘛,又不是練健美,什麼前束後束的,那兩塊肌肉除瞭讓你肩膀變圓一點沒啥用,而且在生活中你不告訴別人那是三角肌後束沒人知道那是什麼鬼東西,就練中束就好,把自己變寬一點別人才能看的見。

而且我今天分享的是居傢訓練法,我知道有很多瘦子不好意思去健身房,而且也沒時間去,那麼今天老張就為你分享幾個居傢訓練三角肌中束的動作,你連啞鈴都不用買,隻需要準備2大桶款泉水(如下圖)

還有2小瓶礦泉水就行瞭(如下圖)

廢話不多說,咱們來看具體的操作。

動作一、折刀俯臥撐

這個動作是在常規俯臥撐的基礎上進行的修改,我們要把屁股翹高,把身體盡可能的折起來,你的上肢和地面越垂直三角肌的訓練效果越好,可能有的朋友在做這個動作時會感覺大腿後面有點緊,伸不直,那麼你可以踮起腳來盡可能的讓上肢和地面垂直。

然後像做正常的俯臥撐那樣彎曲和伸直手臂,這個動作的難度稍微有點大,所以訓練的方案是做3組,每組做8次。

動作二、推舉

這個動作就要用到我們買的礦泉水的水桶瞭,正常的啞鈴推舉那個動作見過吧,咱這裡就是模仿的那個動作,隻不過是把啞鈴換成瞭水桶,這個動作建議做4組,每組12次。

在做的時候要先把水桶背到手的後面,然後把水桶向上推起,動作的全程要放緩慢,水桶相對於啞鈴來說不太穩定,你的胳膊會總是亂晃,要控制住,實在控制不住的話。。。你幹脆就買副啞鈴吧。

動作三、阿諾德推舉

這也是模仿的啞鈴阿諾德推舉,隻不過是把啞鈴換成瞭水桶,在做的時候要註意,當你把胳膊向前伸之後,不要放松,不要把胳膊貼到軀幹上那樣是在偷懶,要始終地保持胳膊向上抬起,這個動作建議做4組,每組12次。

當你做完這個動作之後就會感覺肩膀非常的酸瞭,但這還沒完,還有2個動作。

動作四、自重側平舉

這個動作幾乎是沒見人練過,因為這是我自己發明的,雖然我不是健美專傢,但根據運動解剖學來看,這個動作沒啥問題,你練三角肌前束就是要把胳膊在受到阻力的情況下向側面抬起嘛,隻要讓肌肉感受到阻力就行唄,難道非要用啞鈴嗎,反正我做這個動作之後會感覺三角肌非常的酸脹,當然在傢裡這麼練可以因為沒有啞鈴啊,你到瞭健身房還這麼練準會被說成是神經病。

做這個動作的時候要註意先在胳膊上套個塑料袋,主要是把胳膊肘套住,因為一會主要是用胳膊肘摩擦墻壁,套塑料袋之後能避免自己的胳膊被磨禿嚕皮,這個動作建議做4組,每組15次。

動作五、側平舉

在這個動作當中就要把大礦泉水桶和小礦泉水瓶都用上瞭,我用啞鈴做側平舉的時候一般都不隻拿一個重量做,都是用3個檔位的重量對三角肌輪番轟炸,用完一種重量不休息馬上換小重量繼續做10次,3個重量做完算一組,這一組下來絕對酸爽,你們看我的三角肌,是不是很帥?肩膀兩邊都鼓起來瞭,這個就是我的訣竅。

那麼你沒有啞鈴咋辦,就用水桶和水瓶一起做嘛,先用水桶做側平舉,做10次,然後不要休息,馬上換小水瓶做,繼續做15次,一共做4組,4組做完你的肩膀就會發脹,那種感覺非常的好。好瞭以上就是今天的所有內容,要記住,三角肌的性價比非常高,對器械的要求不苛刻、對營養的需求也不大,而且也不需要你花費太長的時間去訓練,條件都放寬這麼多瞭你那個肩膀還特別的窄就隻能說明一個問題,你太懶啦。

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