公共營養師推薦:一日三餐這麼吃,保證營養均衡

年輕人的現狀:早晚工作這麼辛苦,上班卡點就是常有的事情瞭,路上來不及索性就不吃早餐瞭,晚上下班又覺得自己太累想要犒勞犒勞,最遺憾的是,很多人都覺得這樣的生活方式沒有問題!!!

不良的飲食習慣對身體是有傷害的,營養過剩、消化不良等等,長此以往,小毛病堆積的越來越多,直到身體扛不住。雖然我們可能沒有時間給自己做一餐美味,我也希望大傢即使在外面吃,也要盡量保持營養均衡,愛護人體,人人有責!

營養均衡、平衡膳食,是指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度的滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。營養學界大佬——中國營養學會其實早就給出瞭膳食寶塔供我們參考:

有些看不懂?其實就三個規則:食物品種齊全 ,種類多樣 ,數量科學 。

人體需要每日所需有七類營養素,分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、水、膳食纖維,膳食寶塔讓我們補充的也是這幾種成分。

中國營養學會的膳食寶塔具有很強的參考性,如果按照給出的要求規定,一天具體該怎麼吃?以下可以作為參考

科學分配食物能量

成年人一天所需的能量,女性約為1800 大卡,男性約為2250 大卡。 碳水化合物供能要占全日總供能量的 55%-65% , 蛋白質占10%-15% , 脂肪 占 20%-30% 。而將這些能量分配到一日三餐中,則按照 早餐30% 、 午餐40% 、 晚餐30% 的比例。

食物種類不能少

一份平衡膳食,主食、蔬菜、優質蛋白食品這三類食材缺一不可,否則很難保證每天的營養所需。所以有些人為瞭減肥隻吃蔬菜或者隻吃水果是行不通的,尤其是女生,離瞭碳水,後期經期都會紊亂。在能力范圍內,保證碳水主食+蔬菜+優質蛋白(魚蝦牛奶)

食物多樣化

食物多樣化也是平衡膳食的基本原則,隻有一日三餐食物多樣,各種食物中的營養成分互相補充,才有可能達到營養均衡。這也是中國營養學會的建議:每天不重復食物種類數達到12種以上, 每周25種以上食物,烹調油和調味品不計算在內。

具體到一日三餐分配,早餐攝入4-5個品種,午餐攝入5-6個品種,晚餐4-5個食物品種,加上零食1-2個品種。難記的話練練我的小口號——谷薯和蔬菜類占大半、魚肉蛋、豆類和水果類占小半,一杯牛奶缺不得,營養均衡你和我。念個幾遍,選擇的時候就沒有那麼困難瞭!或者,每天要吃飯的時候就看看下面這個圖!

下面還有幾個小tip幫助你更好的保持營養均衡~

*小分量選擇增加食物種類

這就跟我們去自助餐廳一樣,每種東西先拿一個兩個,嘗嘗味道,隨後再選擇自己喜歡吃的。隻不過放到一日三餐上,是要在食物選擇上,種類盡量選擇多,分量盡量選擇少。在保證熱量相同的情況下,可以增加食物的種類。熱量高的食物比如肉類等盡量選擇分量少一些,蔬菜等熱量低的可以選擇多一點,不僅飽腹感更好,同時還能讓攝入的食物種類更多。

*同類食物互換

平衡飲食,不僅飲食結構要合理,食物品種也要多樣化。之前我們說到,食物品種日達12以上,周達25以上,看起來似乎不太好實現,如果用同類食物互換的方法,那完成這個目標一點兒也不困難。

同類互換其實很好理解,同類型食物是指那些屬於同一個分類的食物,互換也就是同一類型的食物可以輪流換著吃。比如碳水類:米飯、面條、饅頭,每天吃點不一樣的,就達到交換的效果瞭。甚至說牛奶與酸奶、奶酪同屬於奶制品,可以互換。

通過這種方法,不僅可以避免每天食物品種重復,還有利於豐富一日三餐的食物品種,從而達到食物多樣,每天享受不同色香味的美食。

*巧搭配營養好

如果你有自己做飯帶飯的條件,那麼合理搭配和合理烹飪不僅可以增加食物品種數量,還可以提高食物的營養價值、改善食物的口味和口感。

①粗細搭配

加工精細度高的谷類,比如我們常吃的白米飯、白饅頭等,可以引起人體較高的血糖反應。在烹飪主食時,可以粗細搭配。比如大米可與全谷物稻米(糙米)、雜糧(燕麥、小米、蕎麥等)以及雜豆(紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等)搭配食用。

粗細搭配可以讓食物的營養吸收更好。 這是因為谷類蛋白質中賴氨酸含量低,豆類蛋白質中富含賴氨酸,蛋氨酸含量低,谷與豆搭配 , 蛋白質 吸收 效果 更好。

②葷素搭配

葷素搭配,在改善菜肴色香味的同時,提供各類營養成分,這應該是大部分人都會做的,畢竟一個盤子裡都是肉,看起來肉就顯得沒那麼香瞭。以下幾個菜單是我經常吃的,西蘭花加蝦仁、 香菇雞肉加油菜、芹菜瘦肉炒香幹等,有需要的可以作為參考~!

③色彩搭配

食物呈現的豐富多彩的顏色能給人視覺上的美的享受,刺激食欲,食物營養搭配上也簡單可行,五顏六色代表瞭蔬菜不同植物化學物、營養素的特點,同時也滿足瞭食物種類多樣化。比如做辣椒炒肉,光辣椒就能搭配兩種顏色,紅色和綠色,如果能買到黃色的彩椒,那就有三種顏色瞭,不僅好看,味道也很好。不過吧現在辣椒不便宜,彩椒更是如此,色彩搭配不是必要條件,僅供大傢參考。

其實均衡營養、平衡膳食並不難,隻需要在生活中多加註意就能做到。即使你是在外面,吃面的時候讓它們多加兩棵青菜,給自己加片鹵肉鹵蛋,吃完把奶茶換成牛奶,不就很容易?如果你是在傢吃就更簡單瞭,自己動手或者傢人動手,你隻需要學會如何營養搭配就行。生活已經那麼忙瞭,不僅要吃,更要吃得好~

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